ok tylko nie wjeżdżajcie od razu na mnie, że za dużo itd ;) PLECY + barki tył MC 4 x 6-8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 Szrugsy 3 x 10-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12 Klata + barki przód/bok Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10 Rozpiętki z [...]
Nogi Przysiady tylnie 4 x 6-8 Wykroki z hantlami 3 x 10 Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12 Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12 Wspięcia stojąc 3 x 15 Wspięcia siedząc 3 x 15 Triceps + biceps + brzuch Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 Prostowanie podchwytem 3 x 8-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x [...]
Tichu Dziennik Treningowy Strongman/Podnoszenie ciężarów
Witam poprzedni tydzień : Poniedziałek(Nogi + Biceps) Siady tył 120-135 10x4 Suwnica 180-260 + ciężar suwnicy 10x4 unoszenie nóg na maszynie 10x4 Modlitewnik 33-47 10-8 x4 Uginanie łokci siedzać oburącz jednoczenie 10x4 7-13 Uginanie przedramienia na bramie stojac oburacz 10x4 Allachy 15x3 Wtorek:Podoszenie ciężarów Rwanie na proste 40-80 8-3x [...]
[...] 4 i 5 cwiczenie a tamte rob po 4s przedramie ok na nogi dodal bym wykroki 4s barki zamiast wyciskania zza glowy rob z przodu i wyrzuc 4 cw i rob cos na tylne aktony np. unoszenie ramion bokiem lezac na lawce prostej lub lekko skosnej triceps jako pierwsze cwiczenie wyciskanie francuzkie szt. i zlikwiduj 3 cwiczenie plecy nie potrzebne 5 [...]
[...] x 12/12/12/12 -uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10 Piątek Barki -sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12 -wypychanie hantli siedząc oburącz 3 x 12/12/12 -unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10 Kaptury - podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury 4 x Nogi [...]
[...] Barki -sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12 -wypychanie hantli siedząc oburącz 3 x 12/12/12 to zostawie, bo ciężko mi utrzymać plecy proste w opadzie tułowia -unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10 Kaptury - podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - (opcja: poradźcie jakieś ćwiczonko) Nogi -Przysiady ze sztangą [...]
też nie wiem co to so za ćwiczenia Na biceps robisz uginanai nie wysickania na triceps to są wyprosty. barki 1 wycisaknie 2 pewnie o unoszenie chodzi 3 nie wiem co to 4 też nie wiem, trudno mi sobie wyobrazić co można obkręcac, moze o kierownice chodzi przed sobą. Szrugsy (szttruksy to jest material) ale akurat szrugsy to są częścią pleców [...]
Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na płasko 10, 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w górę) 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w dół) 8, 8, 6 - Rozpiętki 10, 10, 8, 8 Triceps: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w sadzie 10, 10, 8, 6 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10, 10, 8, 6 wywal - Wyciskanie [...]
Z tego co widze to tak powinien wyglądac mój plan: Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na płasko 10, 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w górę) 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w dół) 8, 8, 6 - Rozpiętki 10, 10, 8, 8 Triceps: - Wyciskanie „francuskie” sztangi w sadzie 10, 10, 8, 6 - Wyciskanie [...]
Sorka ale zapomniałem o plecach. Tu poprawiony plan: Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na płasko 10, 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w górę) 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w dół) 8, 8, 6 - Rozpiętki 10, 10, 8, 8 Triceps: - Wyciskanie „francuskie” sztangi w sadzie 10, 10, 8, 6 - Wyciskanie [...]
Dzieki. Zdziwilem sie nieco, ze jeszcze nie mialem tych artow na dysku:) Poczytalem abc i act, atlas i przyjrzalem sie programom. Chyba dobry bedzie zmodyfikowany act. 1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach 2. przysiad (szeroko czy waska???) 3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki) 4. [...]
1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach 2. przysiad (szeroko czy waska???) ??? NA ROZSTAW BARKÓW 3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki) NA 4GLOWE TO JEST BARDZIEJ I NIE CHODZ PO POKOJU TYLKO W MIESJCU 4. pompki przy scianie 5. rozciaganie ekspandera bokiem w gore stojac [...]
1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach 2. przysiad (szeroko czy waska???) ??? NA ROZSTAW BARKÓW okaj:) 3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki) NA 4GLOWE TO JEST BARDZIEJ I NIE CHODZ PO POKOJU TYLKO W MIESJCU hmm, czemu? z pozycji wykrocznej do wykrocznej nastepnej nogi trudniej [...]
[...] 12,10,8 CZWARTEK Barki - wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6 31 34 36 40 12 10 8 6 - podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6 29 31 34 36 12 10 8 6 - unoszenie sztangi w przód 10,8,6 15 19 21 10 8 6 - arnoldki 12,10,10 Kaptury - szrugsy 12,10,8,6 12 10 8 6 PIĄTEK Nogi - przysiady ze sztangą 12,10,8,6 [...]
Ok, zmieniam: Dzień A: Klata: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6 (możliwa odmiana tz. "21") - UGINANIE [...]
[...] na nogi jedno mzoesz dać na dwugłowe uda i jedno na czworogłowe. w planie b mozesz dać zamaist siadów wersje z przodu goblet podciaganie - wiosło z hantlą i dodatkowo z gumą oporową pompki - floor press z hantlami i guma bo raczej 1 bez problemu wycisniesz wyciskanie - unoszenie na bok biceps czy triceps to masz dużo możliwości z hantlami
No to ja zrobiłem sobie taki plan NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 3s Przysiady wykrocze ze sztanga 3s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Przyciaganie drazka gornego do karku KLATA: Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangielek na skosie 3 s BARKI: Wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s Uginanie [...]
[...] w siadzie 3s / najlepszy jest przysiad, wiec dopracuj swoja stabilnosc i sie go nie boj PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s /ok + cos na prostowniki np. MC lub unoszenie tulowia z opadu lub dzien dobry, mozliwe jest ze beda one wspolmiernie rozwijaly sie podczas przysiadow ale tego nie jestem w stanie przewidziec,musisz dac znac jak [...]
Poprawa sylwetki - czy można zrobic cos z ta figurą (fotki)
Witam. na początku oczywiscie lektura obowiązkowa http://www.kulturystyka.pl/atlas - znajdziesz tam technike wykonania poszczególnych ćwiczen. - Zacznij od ogólnorozwojówki, czyli podstawowych ćwiczen na poszczególne grupy wykonywane w obwodach. Przykładowy plan ogólnorozwojowy: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 2.Prostowanie [...]
Po całkowitej korekcie: PONIEDIAŁEK: (Nogi) *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 4x10 -uginanie nóg w leżeniu 5x10 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x12-15 -wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15 *BRZUCH [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
